Procent obremenitve

Vsakdo, ki se ukvarja s sportom in ima merilec srcnega utripa ve, da je dobro trenirati v dolocenih obmocjih obremenitve. Razlicne obremenitve, so dobre za razlicne stvari. Ker imam tudi sam merilec srcnega utripa in sem si do sedaj po svoje razlagal % maximalnega srcnega utripa(Max HR), je pomoje dobro, da povem v cemu je fora.

Vecina, ki ima pulz uro in se ukvarja s sportom ve, da je Max HR priblizno enak 220 - leta startosti osebe. Najbolje je seveda, ce sam prides do tega podatka. To storis tako, da gres npr. teci na stadion. Vsak krog teces hitreje in gres do konca. Dokler pac zdrzis. S tem najverjetneje dosezes svoj Max HR.

Najbolj zdravo je trenirati v obmocju 70% - 80% Max HR.

1.Območje nizke intenzivnosti
50%-60%
Primerno za začetnike in tiste, ki nekaj časa niso vadili, sicer pa je intenzivnost v tem območju prenizka, da bi vodila k vidnejšemu napredku.

2.Območje reguliranja telesne teže
60%-70%
To območje obremenitve je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa, saj prihaja 65% porabljenih kalorij iz maščobnih zalog. Pripomore k izboljšanju delovanja srčno-žilnega sistema in vzdrževanju srca. Tudi vrhunski športniki morajo del svojega treninga opraviti v tem območju, ko pričnejo z izgradnjo bazične pripravljenosti. Primerno za regeneracijski tek.

3.Aerobno območje
70%-80%
Če je vaš cilj imeti popolnoma zdravo srce, se ob tem še dobro počutiti in izgledati športno, je to območje primerno za vas. Izboljšuje cirkulacijo krvi in dihanje, odlično območje za kurjenje maščob, okrepitev mišic, izboljšanje samozavesti in splošen dvig telesnih sposobnosti. Če so vaš cilj pogostejši nastopi na rekreativnih tekaških prireditvah, boste trenirali pretežno na tem nivoju obremenitve. Tak trening izvajamo nekajkrat tedensko, toda le za "lažjimi" dnevi ali v toku ene vadbene enote le za krajši čas.

4.Anaerobno območje I.
80%-90%
Tek za športne tekmovalne nastope, primeren le za posameznike, ki so na poti do tega nivoja že dosegli tako dober fizični videz, kakor tudi razvili zdravo srce. Športnik je v času treninga v tem območju srčnega utripa poln hitrosti, pa tudi vzdržljivosti in ima obenem veliko sposobnost ekonomičnega gibanja.Smisel treninga na tem nivoju je pripeljati telo v stanje največje pripravljenosti za tekmovalni nastop. Trenirajte v tem območju v krajših časovnih intervalih maksimalno 2-3 krat tedensko.

5.Anaerobno območje II.
90%-100%
Območje maksimalne intenzivnosti napora, izboljšuje tekmovalne sposobnosti športnika. Velika možnost pojava raznih poškodb, zato ne vadite v tem območju, če niste tekmovalni športnik.


Moj Max HR je 198. Po zdravi kmecki pameti, sem si iz tega podatka zracunal, da pri meni 70 %- 80% Max HR pomeni 139 - 158 utripov/minuto.

V resnici, pa je za tocen izracun potrebno vedeti se minimalni srcni pulz(Min HR).

Primer:
Max HR: 198
Min HR: 45

70% obremenitev: ((Max-Min)*0.7) + Min = 152 utripov/min
80% obremenitev: ((Max-Min)*0.8) + Min = 167 utripov/min

Razlika med starim izracunom (139 - 158) in novim (152 - 167) je ocitna.

To se mi zdi kar pomemben podatek, ker sem se jaz pri teku tezko drzal pod 80% obremenitvijo. Po novem izracunu, imam pa itak se malo fore(9 utripov/min). Vsak, ki ima pulz uro ve, da ze , ce gres po stopnicah gor imas takoj 120 pulza ;)

Link do kalkulatorja za izracun vseh obmocij : klik